Sức Khoẻ & Thể
Chất
Sử dụng Yếu Tố
Tự Nhiên & Dinh Dưỡng
Chuẩn Khoa Học

Khái Niệm Về Sức
Khoẻ

Sức khoẻ không chỉ đơn thuần là không có bệnh tật, mà là một
bức tranh toàn diện về trạng thái con người.

Khái Niệm Sức Khoẻ (WHO)
• Sức khoẻ tinh thần: Có tinh thần lạc quan, tích
cực, thoải mái, biết cách đương đầu với khó khăn,
• mệt mỏi trong cuộc sống.
Sức khoẻ thể chất: Cơ thể dẻo dai, khoẻ mạnh
của cơ bắp, khả năng chống chọi bệnh tật và chịu
• đựng điều kiện môi trường.
Sức khoẻ xã hội: Có mối quan hệ bạn bè tốt, hoà
nhập và được xã hội, nhà trường, gia đình chấp
nhận.

Để Có Sức Khoẻ Tốt

Vệ Sinh Cá Nhân

Vận Động Đều Đặn

Biết cách giữ gìn vệ sinh cá

Duy trì thói quen vận động

nhân và môi trường sống

và tập luyện thể dục thể thao

sạch sẽ hàng ngày để phòng

thường xuyên, giúp cơ bắp

tránh các mầm bệnh.

và hệ thần kinh linh hoạt.

Dinh Dưỡng Hợp Lí
Cung cấp đầy đủ và cân đối
các nhóm chất dinh dưỡng
cần thiết, tạo năng lượng và
nguyên liệu xây dựng tế bào.

Môi Trường Tự
Nhiên

Vai trò của các yếu tố thiên nhiên trong rèn luyện thể
dục thể thao.

Các yếu tố thiên nhiên được xem như
một phương tiện độc lập để tăng cường
sức khoẻ, nâng cao năng lực hoạt động.
— Trích "Vệ sinh và Y học Thể dục
Thể thao"

Tắm Nắng
Tắm nắng là phương pháp tự nhiên giúp cơ thể
hấp thụ tối đa calcium và phosphorus, làm
xương chắc khoẻ, giảm viêm cơ và tăng hệ
miễn dịch.
Thời điểm lý tưởng nhất là từ 6 đến 8 giờ sáng.
Tuyệt đối tránh nắng gắt và không tắm nắng
quá 30 phút để bảo vệ làn da.

Tắm Không Khí
• Lợi dụng sự kích thích của nhiệt độ môi trường tác
động vào cơ thể.
• Giúp cơ thể thích ứng với thời tiết, phòng tránh
hiệu quả các bệnh như cảm lạnh, cảm gió.
• Cách thức: Tăng thời gian vận động ngoài trời, dã
ngoại, ngủ mở cửa sổ thoáng gió.
• Lưu ý: Bắt đầu tắm khoảng 15 phút, tăng 5 phút
mỗi tuần (tối đa 2 giờ). Nên mặc ít quần áo.

Tắm Nước
• Nước có khả năng truyền nhiệt nhanh gấp 25-28
lần so với không khí.
• Sự kích thích của nước giúp mạch máu co giãn,
điều tiết thần kinh trung ương rất tốt.
• Nâng cao khả năng đề kháng, giúp cơ thể chống
chọi với mầm bệnh hiệu quả hơn.
• Cách thức: Tắm từ 10 - 15 phút với nhiệt độ nước
vừa phải (24 - 30°C).

Dinh Dưỡng Và Phát
Triển
Chìa khoá vàng cho sự phát triển toàn diện ở lứa tuổi vị
thành niên.

Vai Trò Của Dinh Dưỡng
• Dinh dưỡng là việc cung cấp dưỡng chất cần thiết
theo dạng thức ăn cho tế bào.
• Duy trì sự sống, phát triển hình thể và nâng cao
hoạt động của toàn bộ cơ thể.
• Ở độ tuổi học sinh THPT (16-18 tuổi), cơ thể phát
triển rất nhanh về chiều cao, cân nặng và nội tiết.
• Việc đảm bảo đầy đủ các nhóm chất trong mỗi bữa
ăn là vô cùng cấp thiết.

Chất Bột Đường (Carb)
Chất bột đường đóng vai trò là nguồn cung cấp
năng lượng chính, chiếm từ 60% đến 70% tổng
năng lượng trong các bữa ăn hàng ngày.
Nhu cầu của tuổi vị thành niên là khoảng 300 400g/ngày. Nguồn cung cấp dồi dào từ các loại
hạt ngũ cốc, đậu, gạo, bột mì và khoai sắn.

Chất Béo (Lipid)
• Là nguồn năng lượng đậm đặc, 1g chất béo tạo ra
9 kcal.
• tới
Giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu
quan trọng (Vitamin A, D, E, K).
• Đóng vai trò chủ chốt trong quá trình làm đông
tự nhiên.
• máu
Nhu cầu: Lứa tuổi vị thành niên cần khoảng 40 50g mỗi ngày. Có nhiều trong bơ thực vật, trứng,
mỡ, dầu cá.

Chất Đạm (Protein)

Xây Dựng Cấu Trúc Cơ Thể
Là nguyên liệu cốt lõi để xây dựng hệ cơ xương, tái tạo
tế bào và tổng hợp kháng thể giúp cơ thể chống lại các
bệnh truyền nhiễm.
Nhu cầu trung bình ở tuổi 16-18 là 60 - 70g mỗi ngày.
Chất đạm có dồi dào trong các loại thịt, cá, trứng, sữa,
tôm, cua và các loại đậu.

Vi Chất: Vitamin

Vitamin A: Chìa khoá bảo vệ đôi mắt sáng khoẻ. Phòng ngừa các bệnh về mắt, ngăn chặn
tình trạng khô da, sừng hoá nang lông.
Vitamin C: Chất chống oxi hoá mạnh mẽ, tham gia tổng hợp collagen, cấu tạo mô liên kết,
bảo vệ da, xương và thành mạch máu.
Vitamin E: Bảo vệ các chất béo trong cơ thể không bị oxi hoá, đồng thời chống lại tác hại của
các gốc tự do.

Vi Chất: Khoáng Chất

Sắt (Fe)

Iodine (I)

Calcium (Ca)

Thành phần quan trọng để

Đóng vai trò quan trọng cho

Nguyên liệu cốt lõi xây dựng

tạo máu. Cơ thể thiếu sắt sẽ

tuyến giáp. Ăn uống thiếu

xương cứng cáp. Thiếu hụt sẽ

gây ra bệnh thiếu máu, dẫn

iodine trong thời gian dài là

gây bệnh còi xương ở trẻ em

đến tình trạng mệt mỏi và

nguyên nhân chính gây ra

và chứng loãng xương ở

suy giảm sinh lực.

bệnh bướu cổ.

người lớn.

Chất Xơ

Trợ Thủ Đắc Lực Cho Tiêu Hoá
Chất xơ có nhiều trong rau, củ, quả. Dù cơ thể không
hấp thụ năng lượng từ chất xơ, nó lại giúp phòng tránh
táo bón và hạn chế béo phì rất hiệu quả.
Lưu ý: Không nên ăn quá nhiều chất xơ vì sự tích tụ có
thể làm cản trở quá trình hấp thụ các dưỡng chất thiết
yếu khác.

Dinh Dưỡng Hợp Lí
• Không có bất kì một loại thực phẩm đơn lẻ nào
chứa đầy đủ toàn bộ các chất dinh dưỡng.
• Cần sự kết hợp đa dạng các thực phẩm từ nhiều
nhóm chất khác nhau trong mỗi bữa ăn.
• Một chế độ ăn uống cân bằng khoa học chính là
nền tảng năng lượng cho mọi hoạt động thể chất
và học tập.

Mục Tiêu Mỗi Ngày

60g
Chất đạm tối thiểu

Xây Dựng Tầm Vóc Vững Chắc
Nhu cầu dinh dưỡng ở lứa tuổi 16-18 là vô cùng lớn.
Hãy kết hợp hài hoà 300-400g tinh bột, 40-50g chất
béo, tối thiểu 60g chất đạm, cùng vận động tự nhiên
để đạt trạng thái phát triển thể chất hoàn hảo nhất!