LỚP 10
CHẠY NGẮN
Giáo viên: Lê Thị Như Ý
Môn: Thể dục
Nội dung Điền kinh
Khái niệm, đặc điểm của chạy cự ly ngắn là gì?
Có ý nghĩa, tác dụng gì?
Nguyên lý kĩ thuật chạy cự ly ngắn?
Một số bài tập vận dụng tại nhà?
Nguyên lý kĩ thuật của chạy cự ly ngắn:
Kĩ thuật của chạy cự ly ngắn
Xuất phát
Trong giai đoạn xuất phát thì có 2 cách để thực hiện, hoặc là xuất phát thấp, hoặc là xuất phát cao. Tuy nhiên, thường thì các vận động viên hay sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau và giúp cơ thể xuất phát một cách nhanh nhất.
Xuất phát thấp được chia thành 03 lệnh:
“Vào chỗ”- “Sẵn sàng” – “Chạy”
Cách bố trí bàn đạp
Kiểu “gần”
Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn – bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát có độ dài 1 bàn chân (hoặc ngắn hơn).
Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước 1 đến 1,5 bàn chân.
Kiểu “phổ thông”
Bàn đạp trước đặt cách đầu vạch xuất phát 1 – 1,5 độ dài bàn chân;
Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân, cách này phù hợp với những người mới tập chạy cự li ngắn.
Kiểu “xa”
Còn gọi là cách “kéo giãn”. Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn.
Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần 02 bàn chân;
Bàn đạp sau cách bàn đạp trước 01 bàn chân hoặc gần hơn.
Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn).
Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45o – 50o; bàn đạp sau là 60o – 80o.
Vào chỗ
Xuất phát thấp có 03 lệnh: “Vào chỗ”- “Sẵn sàng” – “Chạy”
Khi nghe lệnh “ Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân không thuận vào bàn đạp sau – hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để không phạm quy.
Hai chân nhún trên bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự điều chỉnh kịp thời.
Tiếp đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.
Kết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát khoảng 03 – 05m;
Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp
Sẵn sàng
Xuất phát thấp có 03 lệnh: “Vào chỗ”- “Sẵn sàng” – “Chạy”
Người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người).

Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành góc 1150– 1380 trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn chỉ là 920– 1050, hai cẳng chân gần như song song với nhau.

Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 05 – 10cm tùy khả năng chịu đựng của hai Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 02 bàn tay và 02 bàn chân.

Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát
Chạy
Xuất phát thấp có 03 lệnh: “Vào chỗ”- “Sẵn sàng” – “Chạy”
Lệnh “Chạy”: Thường sử dụng tiếng sung, Ván đập, hô.

Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh 02 chân, 02 tay rời mặt đường chạy, đánh so le với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lúc đạp sau của 02 chân).

Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ Khi đưa lăng, mũi bàn chân không chúi xuống để tránh bị vấp ngã.
Chạy lao
Giới hạn: Từ khi chân rời khỏi bàn đạp đến khi kỹ thuật chạy ổn định (khoảng 10 – 15m).
Nhiệm vụ: Phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn.
Giai đoạn thứ 2 trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn đó chính là chạy lao. Khi 2 tay đã rời khỏi mặt đường rồi thì chính là thời điểm mà người chạy bắt đầu cần chuyển sang giai đoạn chạy lao.
Trong bước đầu tiên thì 2 tay đặt trên đường chạy sẽ cần hơi tách rộng và giảm dần cho đến khi kết thúc chạy lao.
Trong giai đoạn chạy lao thì tốc độ được tăng lên chủ yếu là nhờ vào độ dài của các bước chạy. Thường thì bước sau nên dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân, sau 9 – 11 bước thì ổn định.
Chạy giữa quãng
Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích 15 – 20m là giai đoạn chạy giữa quãng.
Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tiếp tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kỹ thuật chạy khá ổn định.
Từ chạy lao sau xuất phát chuyển sang chạy giữa quãng phải liên tục, tự nhiên không có những thay đổi đột ngột, trên toàn bộ cự li cần phải chạy thả lỏng không có những căng thẳng thừa.
Bước chạy là khâu chủ yếu của kỹ thuật chạy trên đường bằng, gồm hai giai đoạn chống và chuyển. Trong giai đoạn chống người thực hiện đạp sau tạo điều kiện chuyển thân về trước.
Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy. Giai đoạn chạy giữa quãng chiếm quãng đường dài nhất, kỹ thuật chạy giữa quãng ổn định nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để đạt thành tích cao.
Về đích
Giới hạn: Cách đích từ 15 đến
Nhiệm vụ: Dồn hết sức còn lại nhanh chóng chạy về đích kết thúc cự li chạy.
Tùy khả năng người chạy, khi cách đích khoảng 15 – 20m cần chuyển từ chạy giữa quãng sang rút về đích. Tập trung hết sức lực để tăng tốc độ, chủ yếu là tăng tần số bước. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau.
Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích và dây đích.
Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân về trước để chạm ngực vào dây đích (hoặc mặt phẳng đích) – cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân về trước vừa xoay để một vai chạm đích – cách đánh đích bằng vai.
Một số lưu ý
Không “nhảy” về đích vì sẽ chậm – sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay trên không) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều.
Sau khi về đích, nếu dừng đột ngột dễ bị “sốc trọng lực”, có thể gây ngất.
Do vậy, cần phải chạy tiếp vài bước và chạy nhẹ nhàng theo quán tính, chú ý giữ thăng bằng để không ngã và không va chạm với người cùng về đích.
Nếu không quen hoặc kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với tốc độ hết sức còn lại mà không nên nghĩ tới việc thực hiện kỹ thuật đánh đích
Bước chạy nên là những bước nhỏ, chân tiếp xúc với đất khoảng nửa bàn chân.
Bạn nên thường xuyên tập thêm các bài tập bổ trợ cho chạy 100m để nâng cao thành tích cho cá nhân mình.
Tư thế chạy nhanh hiệu quả là bạn nên đổ người nhẹ về phía trước, tay đánh tạo góc phía trước khoảng 45 độ và tạo góc phía sau khoảng 60 độ.
Một số điểm trong Luật
Mỗi VĐV phải có 1 ô chạy riêng với độ rộng tối thiểu 1,22m và tối đa 1,25m. Vạch giới hạn ô chạy rộng 5cm, chỉ có vạch bên phải mỗi ô chạy là nằm trong độ rộng của mỗi ô chạy.
Tất cả các ô chạy phải có độ rộng bằng nhau. Độ dốc theo hướng chạy của đường chạy không được vượt quá 1/1000.
Vạch xuất phát và vạch đích có màu trắng, rộng 5cm. Cự li thi đấu được đo từ mép sau vạch xuất phát đến mép trước vạch đích.
Số VĐV mỗi đợt tuỳ theo số ô có trên sân. Khi có đông VĐV thi thì phải tiến hành các cuộc thi loại (loại, bán kết, chung kết). Chọn VĐV vào vòng trong dựa vào thành tích. Cách chọn đó phải thông báo trước cho VĐV.
Một số điểm trong Luật
Việc bố trí đợt chạy và ô chạy cho VĐV là do Ban tổ chức quyết định trên cơ sở ưu tiên các VĐV xuất sắc: chạy ở các ô tốt, không bị loại sớm, không loại đồng đội...
VĐV không được tự ý đổi ô chạy.
Sau khi có lệnh vào chỗ xuất phát, nếu VĐV không vào vị trí xuất phát thì bị cảnh cao.
Nếu sau lần gọi thứ hai vẫn không vào thì bị loại khỏi cuộc thi... Xuất phát ở chạy 100m có 3 lệnh "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; và "Chạy!" (hoặc tiếng súng lệnh).
Sau lệnh "Sẵn sàng !" hai mũi chân và hai tay phải chạm mặt đường chạy.
Một số điểm trong Luật
Cố tình kéo dài việc chuẩn bị là phạm quy sẽ bị cảnh cáo (tính là 1 lần phạm quy).
Trước khi có lệnh chạy nếu rời tay khỏi đường chạy hoặc rời chân khỏi bàn đạp cũng là phạm quy.
Trong mỗi đợt chạy, nếu đã có 1 VĐV phạm quy khi xuất phát (cướp xuất phát) thì bất kì VĐV nào phạm quy lần tiếp (dù với VĐV đó mới là lần đầu) đều bị loại, không được thi tiếp.
VĐV phải chạy đúng trong ô chạy của mình.
Một số điểm trong Luật
Xác định thời gian chạy: Hiện có 2 cách để xác định thời gian chạy, dùng đồng hồ bấm bằng tay và dùng thiết bị hoàn toàn tự động.
Thành tích chạy là thời gian từ khi có tia lửa hoặc khói súng phát lệnh tới khi có một bộ phận bất kì của cơ thể (trừ đầu, cổ, tay, chân, bàn chân, bàn tay) chạm vào mặt thẳng đứng chứa mép của vạch đích gần nhất.
Dùng 3 đồng hồ để xác định thành tích cho 1 VĐV: Nếu có 2 đồng hồ có thời gian giống nhau thì đó là thành tích của VĐV.
Nếu 3 đồng hồ có thời gian khác nhau thì lấy thành tích theo đồng hồ trung gian. Nếu chỉ có 2 đồng hồ thì lấy thành tích theo đồng hồ cho thời gian dài hơn
Thảo luận: Những gì tôi nghĩ
20P
Nhân vật trong ngày
Cảm ơn các bạn
Hẹn gặp lại