Một Số Phương Pháp Kiểm Soát Cảm Xúc

I. Kiểm soát cảm xúc của bản thân
1.Nhận diện cảm xúc

•Gọi tên cảm xúc: “Mình đang giận”,
“Mình đang buồn”…
•Tự đánh giá mức độ: nhẹ – vừa – mạnh.
•Việc gọi tên giúp ta thoát khỏi sự cuốn
trôi của cảm xúc.

2. Hít thở sâu – thư giãn cơ thể

•Hít vào thật sâu bằng mũi, thở
ra từ từ bằng miệng (3–5 lần).
•Có thể nắm chặt tay rồi thả
lỏng để giảm căng thẳng.

3. Tạm dừng và suy nghĩ trước khi hành động

•Nếu nóng giận, đếm từ 1 đến 10
hoặc xin phép rời tình huống một
chút.
•Tránh phản ứng ngay, vì dễ gây mâu
thuẫn hoặc hối tiếc.

4. Chuyển hướng cảm xúc

•Nghe nhạc, đọc truyện, viết nhật
ký hoặc tập thể thao.
•Tập trung vào một hoạt động
khác giúp tâm trạng dịu đi.

5. Tự động viên bản thân

•Sử dụng lời nói tích cực: “Mình có
thể làm được”, “Mình sẽ bình tĩnh
hơn”.
•Tự khen thưởng khi vượt qua cảm
xúc khó chịu.

🤝 II. Hỗ trợ bạn bè kiểm soát cảm xúc
1. Lắng nghe chân thành

•Không ngắt lời, không
phán xét, chỉ cần cho bạn
cảm thấy được chia sẻ.

2. Đồng cảm – thấu hiểu

•Nói những câu nhẹ nhàng: “Mình hiểu
cậu đang buồn”, “Mình ở đây với
cậu”.
•Tránh nói “Đừng buồn nữa” vì có thể
khiến bạn thấy không được thông cảm.

3. Khuyến khích bạn hít thở hoặc tạm dừng

•Cùng bạn hít thở sâu vài lần.
•Rủ bạn đi dạo, uống nước,
chuyển sang hoạt động khác.

4. Gợi ý cách nhìn tích cực

•Giúp bạn nhìn vấn đề từ nhiều
góc độ.
•Chia sẻ câu chuyện vượt qua
khó khăn của mình để bạn thấy
có hy vọng.

5. Nhờ sự hỗ trợ của thầy cô/cha mẹ khi cần

•Nếu bạn quá buồn, stress, hoặc có hành
động tiêu cực, nên báo người lớn để được
hỗ trợ kịp thời.
👉 Tóm lại, kiểm soát cảm xúc không
phải là kìm nén, mà là nhận biết – điều
chỉnh – biểu lộ phù hợp.

A. Bối cảnh
• Trong giờ ra chơi, bạn Minh bị Lan hiểu lầm là đã giấu
tập vở của mình. Lan tức giận, la lớn:
👉 “Mày lấy tập của tau phải không? Sao lại làm thế?”
• Minh cảm thấy bực bội vì không làm điều đó.

B. Phân vai
Người 1 (Lan): Đang tức giận, nói lời nặng nề.
Người 2 (Minh): Bị hiểu lầm, cảm thấy khó
chịu.
Người 3 (Bạn hỗ trợ): Nhìn thấy, đến can
thiệp.

C. Gợi ý diễn biến
•Lan (giận dữ): “Cậu lấy tập của tớ rồi đúng không?”
•Minh (muốn phản ứng mạnh): Đếm thầm 1–2–3, hít thở sâu, rồi
nói bình tĩnh:
“Mình hiểu cậu đang lo lắng, nhưng mình không lấy. Hãy cùng tìm
thử nhé.”
•Bạn hỗ trợ:
•“Lan ơi, mình cùng hít thở sâu một chút rồi hãy nói tiếp.”
•“Có thể tập bị để quên ở đâu đó, mình cùng nhau tìm xem.”
•Lan: Thấy bình tĩnh lại, xin lỗi vì hiểu lầm.