I. BẬT XA TẠI CHỖ:

Bật xa tạ chỗ: Gòm 4 giai đoạn (tập bài này là biến mình thành một chiếc lò xo 'ép thân và
vươn thân')
Bước 1: Từ tư thế chuẩn bị, hạ thấp trọng tâm, đẩy tay về phía sau người hướng về trước.
Bước 2: Hơi nghiêng chân lên dồn trọng lượng vào mũi bàn chân, người hương về phía
trước

Bước 3: Lúc này cơ thể bạn như một chiếc lò xo đang bị dồn nén và bạn bật
mạnh, hai tay lăng lên cao căng ngực ra phía trước, tiếp đến thu chân lên chuẩn
bị tiếp đất.
Bước 4: Tiếp đất bằng hai chân, hai tay vươn ra trước để giữ thăng bằng.

II. NHẢY XA KIỂU NGỒI:

* Đo đà: 2 bước đi thường bằng 1 bước chạy (mỗi người có một bước chân khác
nhau nên không ai đo đà hộ cho ngường khác).

1. Giai đoạn chạy đà:
- Chạy thử nhiều lần để có được khoảng cách lý tưởng
- Tốc độ thường là đều trên đoạn đường chạy đà, sau đó tăng tốc hết cỡ trên những bước chạy cuối
cừng trước khi giậm nhảy.

2. Giai đoan giậm nhảy:
* 2 yếu tố quan trọng là cách đặt chân giậm nhảy và lực giậm nhảy.
* Lưu ý giậm nhảy phải là chân thuận để đạt được lực lớn nhất.
- Giậm mạnh chuyển trọng tâm lên cao để bật người ra xa.

3. Giai đoạn trên không:
- Chân giậm mạnh vào ván giậm nhảy đồng thời đưa chân còn lại lăng lên cao qua trước
để di chuyển trọng tâm cơ thể, tiếp chân giậm được kéo lên theo hướng song song giống
như ở tư thế ngồi, đưa hai tay lên cao, khi sắp tiếp đất thì 2 chân duỗi ra 2 tay đánh về
phía sau.

4. Giai đoạn tiếp đất:
* Yêu cầu hàng đầu là an toàn.
- Tiếp đất người hơi đẩy về phía trước, tránh đổ về sau làm ảnh hưởng đến thành
tích thi đấu.

III. TTTC – Cầu lông:

IV. Phần kết thúc:
1. Giao bài tập ở nhà
- Thực hiện tập hàng ngày và ghi hình bài «Bật trước sau trái phải».
+ Thời gian:
Nam:1 phút 30 giây.
Nữ: 1 phút

XIN CHÚC CÁC THẦY
CÔ VÀ CÁC EM SỨC
KHỎE,
THÀNH CÔNG