Trường THPT Hoàng Hoa Thám
Tổ: Anh Địa – TD – QPAN
Môn: Thể dục
Lý thuyết thể dục 12: Một số phương pháp
luyện tập và phát triển sức mạnh

I. Mục tiêu
• Biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản để tập
luyện và phát triển sức mạnh.
• Biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn
phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với bản thân.

II. Nội dung
-

Khái niệm và ý
nghĩa của việc tập
luyện sức mạnh

-

Phương pháp phát
triển sức mạnh

1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện
sức mạnh.

a. Khái niệm:
SM là một trong các tố chất thể lực, đó là khả năng
tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là
khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại
nó bằng sự co rút của cơ bắp.
Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc
phát huy SM luôn gắn với tố chất SN và tố chất SB. Do
đó căn cứ vào mối quan hệ giữa SM với SN và SM với
SB người ta thường phân biệt: SM tối đa (SM đơn
thuần), SM nhanh và SM bền.

- SM tối đa: Là SM lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa.
VD: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các đồ vật có trọng lượng nặng. Tập
luyện Sm tối đa làm cho cơ bắp nở to ra.
- SM nhanh (còn gọi là SM tốc độ): là năng lực phát huy SM
trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh.
VD: Ra đòn tay, đòn chân trong các môn võ; nhảy trong nhảy
cao, nhảy xa, sức đạp vào bàn đạp trong xuất phát chạy ngắn.
- SM bền: LÀ năng lực duy trì SM trong một thời gian vận động
kéo dài. VD: Duy trì sức đạp vào bàn đạp trong đua xe đạp;
duy trì sức quai búa, gánh, vác trong lao động. Tập luyện Sm
bền có tác dụng giảm lượng mỡ thừa, góp phần nâng cao khả
năng hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp.

-

-

-

-

b. Ý nghĩa của việc tập luyện SM

Tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của
cơ thể và cơ bắp. Tổng hợp những hiệu quả của tập luyện
thường xuyên và liên tục sẽ đạt được những thích ứng nâng cao
năng lực SM.
Làm cho sự cung cấp ôxi, máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường,
quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn bình thường. Nhờ
đó mà cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững
chắc.
Góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh
cơ và rèn luyện ý chí (nhờ quá trình phối hợp các bộ phận của
hệ thống thần kinh và cơ bắp trong vận động; nhờ sự nỗ lực ý
chí thường xuyên khi thực hiện các BT có cường độ cao.
Tập luyện nâng cao SM của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc
học hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các KT thể thao
là cơ sở nâng cao thành tích thể thao và năng suất lao đông.
Làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có dáng vóc khoẻ,
đẹp; nảy sinh những tình cảm lành mạnh hướng tới cái đẹp và
các hành động nhân văn .

Lứa tuổi HS THPT là lứa tuổi rất
thuận lợi để phát triển SM !

2. Phương pháp phát triển SM
a.
-

Các nguyên tắc trong tập luyện SM:
BTSM cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của
cơ( tạo sự căng cơ tối đa). Có 3 cách:
+ Dùng lực đối kháng tối đa với số lần nhỏ nhất
+ Dùng lực đối kháng TB với số lần lặp lại tối đa
+ Dùng lực đối kháng TB hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa
Cần tập luyện để phát triển toàn diện SM của toàn bộ các
nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như
vậy mới đảm bảo phát huy SM ở mức cao nhất. (Chú ý sử
dụng các BT phát triển SM ở các nhóm cơ đối kháng và các
nhóm cơ thân mình. VD: cơ co, duỗi và cơ lưng, bụng…)
kết hợp các BT SM với các BT kéo giãn và thả lỏng các
nhóm cơ bắp.
Cần kết hợp tạp luyện nâng cao SM với tập luyện để phát
triển các tố chất thể lực khác, nhất là SB và SN.

b. Các BT phát triển SM

Có nhiều loại BT có thể sử dụng để nâng cao năng lực SM….
BT khắc phục trọng lượng bản
thân

BT khắc phục trọng lượng bên
ngoài

+ BT nằm sấp co duỗi tay
+ BT treo co duỗi tay
+ BT chống xà kép co duỗi tay
+ BT nằm ngửa cố định chân –
nâng thân
+ BT lò cò một chân….

+ BT với các dụng cụ cầm tay
+ BT với dụng cụ có tính đàn hồi
+ BT với đòn tạ
+ BT với người cùng tập
+ BT với dụng cụ chuyên dụng
(máy tập nhiều tác dụng)
+ BT sử dụng lực đối kháng từ
bạn tập….

- Căn cứ vào điều kiện cụ thể của
từng HS (trình độ, thể lực, giới tính,
dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn và
sử dụng các BT trên cho phù hợp với
mục đích tập luyện đề ra.
- Người mới tập luyện thường sử
dụng các BT khắc phục trọng lượng
của cơ thể, BT với các dụng cụ cầm
tay có trọng lượng nhẹ
- Các VĐV thường sử dụng với đòn
tạ và các dụng cụ chuyên dùng vì dễ
xác định được LVĐ

c. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện SM
Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng
dùng để tập luyện SM. Tuy nhiên cách xác định đơn
giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần
lặp lại có thể thực hiện được. Cụ thể:
- Trọng lượng tối đa: là trọng lượng người tập chỉ
thực hiện được một lần
- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại 2 -3 lần
- Trọng lượng lớn: 4 – 7 lần
- Trọng lượng tương đối lớn: 8 – 12 lần
- Trọng lượng TB: 13 – 18 lần
- Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần
- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên

* Đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số phương
pháp:
- Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương
pháp chủ yếu trong tập luyện SM của vận động viên
cấp cao để tăng SM và hạn chế khối lượng cơ
- Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn nhằm
nâng cao năng lực SM đối với người đã được tập
luyện SM trong một thời gian nhất định
- Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể lặp lại
trên 30 lần). Mặc dù phương pháp này đòi hỏi mức
tiêu hao năng lượng cao và hiệu quả phát triển SM
thấp hơn hai phương pháp trên, nhưng có tác dụng
làm phì đại cơ bắp do quá trình trao đổi chất; tạo khả
năng kiểm tra kĩ thuật tốt hơn; hạn chế chấn thương…
Vì vậy đây là phương pháp phù hợp với người mới
tập.

* Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập
Có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng
thích ứng tập luyện. Quá trình mệt mỏi do thực hiện các BT
làm giảm sút năng lực hoạt động sẽ được thanh toán bởi quá
trình nghỉ ngơi được bố trí xen kẽ giữa các giai đoạn VĐ nhờ
vậy mà cơ thể được phục hồi, tạo điều kiện để lần tập tiếp
theo có hiệu quả.
- Thời gian nghỉ giữa các BT có trọng lượng tối đa hoặc gần tối
đa (trong tập luyện để phát triển SM tối đa) cần phải kéo dài
đến khi người tập có thể thực hiện BT trong lần lặp lại tiếp
theo với hiệu quả gần như lần tập trước đó.
- Thời gian nghỉ giữa các BT có trọng lượng TB và nhỏ thường
ngắn hơn so với thời gian nghỉ giữa trong các BT có trọng
lượng tối đa và gần tối đa nhằm tăng cường quá trình trao đổi
chât, nâng cao khả năng chịu đựng mệt mỏi của cơ bắp.

Tuỳ theo điều kiện cụ thể có thể áp dụng
hình thức nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi
tích cực bằng cách thực hiện các BT thả lỏng
các nhóm cơ vừa hoạt động hoặc các BT có
cấu trúc khác BT chính và có cường độ thấp.

* VD: có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập
luyện (2- 3 tháng) bằng các cách sau:
- Tăng trọng lượng tạ, tăng lực đối kháng
của BT, tăng độ dày hoặc rút ngắn khoảng
cách của dây cao su.
- Tăng số lần lặp lại BT và tăng số lượt tập.
- Rút ngắn thời gian nghỉ.

cố gắng lên !