TRƯỜNG THPT HẢI ĐÔNG
ĐÔNG HẢI - TIÊN YÊN – QUẢNG NINH
GIÁO VIÊN : LÊ HỒNG QUÂN
SĐT 0356960666
KỸ THUẬT XUẤT PHÁT THẤP
1/Cách đóng bàn đạp:
-Bàn đạp 1 đóng cách vạch xuất phát 1 bàn chân đến 1,5 baøn chaân
Vạch xuất phát
10-15cm
-Bàn đạp 2 đóng cách vạch xuất phát 3 bàn chân liền nhau
-Khoảng cách giữa 2 bàn đạp 10 – 15 cm ,tương đương 1 nắm tay
Để nâng cao hiệu qủa của xuất phát thấp người ta thường dùng bàn đạp.
2 / Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp : Được thực hiện theo 3 khẩu lệnh sau :
Khi nghe khẩu lệnh ,người chạy đi từ từ lại vạch xuất phát đã đóng bàn đạp,hai tay chống sau vạch xuất phát khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.bàn tay để ngón cái 1 bên,bốn ngón kia để 1 bên. Đặt chân khỏe vào bàn đạp 1,chân kia để vào bàn đạp 2.mắt nhìn về trước 1,5 – 2m.
+ “ VĐV “ vào chỗ :
+ “Sẵn sàng”

Khi nghe “ sẵn sàng ” đầu gối chân sau rời khỏi mặt đất để từ từ nâng mông lên cao và hơi chuyển trọng tâm cơ thể về trước, đồng thời nhanh chóng hít thở sâu vào.lúc này trọng tâm cơ thể dồn vào 2 tay và chân trước,mông cao hơn vai
+ “ Chạy ”
Khi nghe ‘Chạy ’ hoặc tiếng súng lệnh, người chạy nhanh chóng rời 2 tay khỏi đất, tay ngược với chân sau đánh mạnh về trước, tay kia đánh mạnh ra sau với biên độ rộng . Đồng thời nhanh chóng đạp mạnh 2 chân vào bàn đạp lao nhanh về trước .
Xuất phát thấp - chạy lao - chạy giữa quãng (cự li 100m)
- Giai đoạn về đích ( chạy về đích và đánh đích )
* Giới thiệu về bàn đạp trong Chạy nhanh xuất phát thấp :
a. Giai đoạn xuất phát : - Ở hiệu lệnh “ Vào chỗ” , trọng lượng cơ thể dồn lên 5 điểm tựa : hai mũi chân , đầu gối chân sau và hai bàn tay .
- ở hiệu lệnh “ Sẵn sàng” , không nâng mông cao hoặc quá thấp . Động tác nâng mông lên không thực hiện một cách “giật cục” mà từ từ .
- Ở hiệu lệnh “chạy” , cần sử dụng sức hợp lí của hai chân để đạp vào bàn đạp .
Xuất phát thấp - chạy lao - chạy giữa quãng ( cự li 100m) .
* Tư thế vào chỗ - sẵn sàng - xuất phát
* Giai đoạn chạy lao
b. Giai đoạn chạy lao : - Sự phối hợp giữa đánh tay với bước chạy đầu tiên rất quan trọng : tay cùng bên với chan sau đánh ra sau , tay cùng bên với chân trước đánh ra trước không để bị cùng tay cùng chân .
- Độ dài bước chạy đầutiên cần hợp lí với độ dài của chân .
- Độ dài và tần số bước chạy sau đó tăng dần .
- Chân đạp sau phải hết sức tích cực kết hợp với nâng dần độ cao của thân .
- Hai tay đánh mạnh ăn nhịp với bước chạy và giữ thăng bằng .
* Giai đoạn chạy giữa quãng
c. Chạy giữa quãng :- Duy trì tần số và độ dài bước chạy đã đạt được .
- Thời kì đạp sau của bước chạy cần hết sức tích cực
Đánh tay đúng nhịp với bước chạy , thân hơi ngã về trước .
- Chân chạm đất phía trước bằng nửa bàn chân trước .
- Chạy thẳng hướng , thả lỏng để cơ thể không gò bó .
* Giai đoạn về đích ( chạy về đích và đánh đích )
d. Giai đoạn về đích : Khi chạy gần đến đích cần duy trì và phát huy
tốc độ cao nhất , sau đó dùng vai hoặc ngực đánh đích …
c/ Chạy bền : Luyện tập chạy bền trên địa hình tự nhiên 600m(nam ) và 500m (nữ)
BÀI TẬP VỀ NHÀ
CHẠY NGẮN - CHẠY BỀN
TRƯỜNG THPT HẢI ĐÔNG
ĐÔNG HẢI - TIÊN YÊN – QUẢNG NINH
GIÁO VIÊN : LÊ HỒNG QUÂN
SĐT 0356960666