Nội dung: Kĩ thuật xuất phát thấp - chạy lao


Giáo viên: Lê Công Sơn


TRƯỜNG THCS HÒA BÌNH

Bài 2: Chạy ngắn
Tiết: 3-4-5
I . Ý NGHĨA TÁC DỤNG
- Chạy là phương pháp di chuyển tự nhiên của con người, là hoạt động có chu kỳ, là dạng phổ biến nhất trong các bài tập thể lực của các môn thể thao.Chạy tốc độ được áp dụng từ thời Hy Lạp cổ đại dùng để huấn luyện binh sĩ từ năm 776 trước công nguyên. Chạy ngắn giúp cho con người phát triển sự khéo léo, khả năng phối hợp vân động, mà đặt biệt là sức mạnh tốc độ, đây là một nội dung để phát triển thể lực rất cần thiết cho các môn thể thao khác.
- Tập luyện chạy ngắn giúp cho cơ thể thích nghi với các hoạt động đòi hỏi sự nhanh nhẹn, khéo léo. Đặc biệt giúp cho cơ thể con người trở nên săn trắc phát triển cân đối toàn diện.
II . ĐẶC ĐIỂM CHẠY NGẮN
1. Chạy cự ly ngắn là một môn thể thao bắt buộc VĐV phải chạy theo ô chạy riêng, và phải xuất phát thấp có bàn đạp.
2. Trong chạy cự ly ngắn đòi hỏi vận động viên phải gắng sức tối đa , đồng thời còn phải có tính linh hoạt và phối hợp rất cao của các giai đoạn kỹ thuật trong một thời gian ngắn . Vì vậy thành tích của chạy cự ly ngắn phụ thuộc chủ yếu vào năng lực sức mạnh tốc độ.
II . ĐẶC ĐIỂM CHẠY NGẮN
3. Thành tích chạy cự ly ngắn phụ thuộc vào tốc độ phản xạ xuất phát, chạy lao và tăng tốc độ hợp lý và duy trì tốc độ cao cho đến hết cự ly. Muốn đạt thành tích cao trong thi đấu thì nhất thiết các VĐV phải đảm bảo phối hợp hoàn hảo các giai đoạn kỹ thuật của chạy cự ly ngắn.

4. Để tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảng dạy, cũng như khả năng tiếp thu kỹ thuật, chạy cự ly ngắn được chia mọt cách theo quy ước thành 04 giai đoạn như sau :
- Xuất phát.
- Chạy lao sau xuất phát.
- Chạy giữa quãng
- Về đích.
III. PHÂN TÍCH KỸ THUẬT XUẤT PHÁT THẤP





Vào chỗ Sẵn sàng Chạy lao Chạy giữa quãng
III. PHÂN TÍCH KỸ THUẬT XUẤT PHÁT THẤP
IV. PHÂN TÍCH KỸ THUẬT XUẤT PHÁT THẤP
Kỹ thuật xuất phát thấp được chia thành 04giai đoạn: Vào chỗ - sẵn sàng – rời bàn đạp (chạy định hướng) – tăng tốc độ.
Tư thế vào chỗ: Người chạy đặt chân vào mặt bàn đạp (điểm tựa) để thiết lập tư thế ban đầu.
Tư thế sẵn sàng: Người chạy chuyển qua tư thế tối ưu nhất.
Người chạy tăng dần tốc độ và chuyển qua động tác chạy.
1. Vị trí đặt bàn chân và cách sửa
Mục đích và cách thực hiện
Để đặt bàn chân phù hợp với kích thước và khả năng của người chạy
+Bàn đạp trước cách sau vạch xuất phát 1 - 1,5 bàn chân
+ Bàn đạp sau cách bàn bàn đạp trước 1 - 1,5 bàn chân
+ Mặt tựa bàn đạp trước nghiêng góc 45 - 50 độ
+ Mặt tựa bàn đạp sau nghiêng góc 60 - 80 độ

2. Tư thế vào chỗ
Mục đích và cách thực hiện
Đảm bảo vị trí chuẩn bị thích hợp trước khi xuất phát
Hai tay đặt sát đường chạy
Đầu gối chân sau quỳ trên đường chạy
Hai tay chóng xuống đất thẳng, khoảng cách rộng hơn vai, các ngón tay khép lại tạo thành vòm.
Gáy giữ bằng với vai, mắt nhìn thẳng xuống
3. Tư thế sẵn sàng



Mục đích và cách thực hiện
Để chuyển qua tư thế sẵn sàng chạy và duy trì hợp lý.

+ 02 chân duỗi dần, đầu gối chân sau tách khỏi đường chạy

+ Đầu gối chân trước tạo thành một góc 90 độ

+ Đầu gối chân sau tạo thành một góc 120 - 140 độ

+ Hông cao hơn vai (10 -15 độ ), thân người đổ về trước

+ Hai vai đổ về trước so với mặt phẳng thẳng đứng với vạch xuất phát
V. Giai đoạn chạy lao
1. Bước đầu tiên trong chạy lao

Mục đích và cách thực hiện
Đạp mạnh 02 chân vào bàn đạp, chuẩn bị cho bước chạy đầu tiên
+ Thân người duỗi thẳng và nâng lên, đồng thời 02 chân đạp mạnh vào bàn đạp
+ Hai tay rời khỏi mặt đất và thực hiện đánh tay liên tục
+ Khớp hông và gối chân sau duỗi thẳng, chủ động nâng đùi về trước tạo bước chạy đầu tiên
2. Giai đoạn chạy lao (tăng tốc)
Mục đích và cách thực hiện
Để gia tăng tốc độ và tạo thuận lợi cho giai đoạn chạy giữa quãng
+ Thân người hơi đổ về trước khoảng 20 – 30m, sau đó thẳng dần chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.
+ Tần số bước chạy nhanh dần kết hợp với đánh tay với biên độ lớn hơn bình thường
+ Độ dài bước gia tăng sau mỗi bước chạy
VI. Bài tập bổ trợ xuất phát
Bài tập 1: Xuất phát ở nhiều tư thế khác nhau.
Bài tập 2: bổ trợ xuất phát
Vào tư thế nghe hiệu lệnh và nhanh chóng chạy nhanh ra
Có thể thực hiện từng cá nhân hoặc theo từng cặp (1 VĐV chạy đuổi theo VĐV khác)
> Mục đích: Nâng cao khả năng tập trung và tăng tốc
Bài tập 3: Xuất phát cao theo tín hiệu:
Sử dụng niều tín hiệu khác nhau: Âm thanh, thị giác và xúc giác
> Mục đích: Cải thiện sự tập trung và phản xạ
Bài tập 4: Xuất phát cao biến đổi
(1) (2) (3)
+ Tự đổ người về trước xuất phát không có khẩu lệnh (1)
+ Xuất phát cao từ tư thế đổ người về trước (2)
+ Xuất phát cao từ tư thế 03 điểm tựa hoặc 04 điểm tựa (3)
> Mục đích: Tập luyện để nâng mình và tăng tốc độ

Bài tập 5: Luyện tập thuần thục kĩ thuật XP thấp
Bước 1: Tư thế “vào chỗ”
Đặt và điều chỉnh bàn đạp cho hợp lý
Tự phân tích lại vị trí, tư thế đúng ban đầu
Thực hiện với sự chỉnh sửa để có tư thế đúng.
> Mục đích: Giời thiệu tư thế “vào chỗ” chuẩn xác
Bước 2: Tư thế “sẵn sàng”
Tự phân tích và thực hiện tư thế “sẵn sàng”
Thực hiện “vào chỗ” và “sẵn sàng” không có hiệu lệnh
Thực hiện với sự chỉnh sửa để có tư thế đúng.
> Mục đích: Giời thiệu tư thế “ sẵn sàng” chuẩn xác
Bước 3: Toàn bộ quá trình xuất phát
Bài tập 6: Toàn bộ quá trình xuất phát – chạy lao
+ Xuất phát với chạy lao 15 – 30m không có hiệu lệnh và có hiệu lệnh
+ Sử dụng nhiều ô chạy nhác nhau, xuất phát đường thẳng và đường vòng, có và không có người cùng tập, thay đổi thời gian giữa lệnh “sẵn sàng” và chạy
+ Mục đích: Liên kết các giai đoạn và hoàn thiện kỹ thuật xuất phát
Bài tập 7: Kỹ thuật chạy trên đường vòng
+ Chạy tăng tốc độ trên đường vòng có bán kính lớn ( ô chạy thứ 5, 6) sau đó thu hẹp dần ( ô chạy 3, 2, 1 ) với tốc độ khoảng 70 – 80% tốc độ tối đa
+ Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng từ 60 – 80m
+ Chạy tăng tốc độ từ đường vòng ra đường thẳng từ 60 – 80m
+ Chạy lặp lại 200m với tốc độ 70 – 80% tốc độ tối đa